МАРИНА ДЕКОВА - Фитнес треньор и Вдъхновител

Възстановяване и здравина на тазовото дъно

Здравината на тазовото дъно е тема, по която обмислям да пиша, откакто родих през септември 2017 г и все отлагам, но може би изобщо не е случайно. Практиката ми със стотици раждали жени, с които работя, както на груповите ми тренировки, така и онлайн, доста обогати знанията и опита, който имам и вече мога да си правя разни заключения не само на база личен опит, но и на база на научни познания. Но все пак искам да отбележа, че не съм тесен специалист по темата и със сигурност ще има още доста да обогатявам знанията си по тази тема занапред. Но все пак като начало имам базови знания и опит по темата.

Да започна оттам, че въпреки че моето раждане беше бързо, последващото възстановяване никак не беше леко, дори и за човек като мен с висок праг на болка. Бях от онези жени, които имаха по 50+ вътрешни шева, възникнали вследствие на самата ми анатомия на съединителната тъкан, стегнато тазово дъно от тренировките с тежести и голямото бебе, което родих – 3500 г.

Буквално първите 20 дена имах чувството, че ще ми се изсипят органите, а ставането и сядането бяха наистина болезнени. Тогава не осъзнавах, че нещата никога няма да бъдат такива, каквито са били преди и комуникирайки с толкова много жени, си дадох сметка, че всяка една от нас като майка жертва нещо от себе си за сметка на нещо наистина голямо и значимо – живот.

Някои жертват с излишни килограми, други със стрии, трети с отпуснат корем, развалени зъби, отпуснати гърди и т.н., а някои като мен с тотално "разпърдяно" (е единствената дума, която ми идва да напиша) тазово дъно.

От анатомична гледна точка без да задълбавам в терминология, тазовото дъно е свързващото звено на горната и долната част на тялото. Представлява мрежа от мускули, които се прикрепят към срамната кост отпред и опашната кост отзад. В него се съхраняват някои доста жизненоважни органи: пикочен мехур, червата и матката.

Здравото тазово дъно предпазва от внезапни и неконтролируеми изпускания на урина и фекална маса, облекчава симптомите на пролапс на тазовите органи, намалява болката в долната част на гърба и засилва сексуалните усещания.
Основни причини за слабо тазово дъно, освен раждане, може да бъдат и наднормено тегло, цялостна слаба мускулатура, причинена от обездвижен и заседнал начин на живот, напредване на възрастта, хормонални промени в менопаузата, вдигане на тежко без физическа подготвка, хроничен запек и други.


Поради тази причина е важно всеки ден да включваме упражненията за тазово дъно и движения от различно естество (ходене, катерене, плуване и други). Специално за тазовото дъно тренировките не трябва да са дълги и тежки, но както при всеки друг мускул в тялото, те се нуждаят от внимание, за да поддържат силата, необходима за правилното функциониране. Важно е да се изгради добра връзка между мускула и мозъка, за да имат ефект упражненията. Продължавам с неща, които са от важно значение, когато говорим за здраво тазово дъно.


Започвам с дишане. Нещо, което съм забелязала при начинаещите, с които работя, е неправилното дишане или по-точно да си задържат дъха по-продължително време. Това се случва при физическа активност, по време на стрес или по време на дефекация, което може да доведе до голямо разнообразие от дисфункции на тазовото дъно. Ето защо физиотерапевтите на тазовото дъно се фокусират толкова много върху координирането на дишането с контрол на мускулите. 

Стойка

На второ място поставям начина, по който прекрарваме по-голямата част от деня ни. При повечето хора това е седнало положение, затова е важно да стоим в позиция, която държи кръста и коремно-поясната ни област в изправено положение, така и мускулите на тазовото дъно ще стоят стегнати. Специалистите по темата препоръчват често да сменяне позата и по възможност да редуваме – на стол, на пода, на швейцарска топка, прави и да се раздвижваме на всеки изминал час.

Наистина, дори и да полагаме грижи да си правим упражненията и да изминаваме 10-те хиляди крачки, а в останалите 14 часа стоим отпуснати и свлечени на стола, тазовото дъно ще се възстанови много по-бавно.