МАРИНА ДЕКОВА - Фитнес треньор и Вдъхновител

Женският таз - устройство, функции и грижа

Съвсем скоро стартира първото издание на нашата програма, съвместно с Маргарита Манева - "Обичам и се грижа за таза си". Затова смятам, че е редно да хвърлим светлина върху темата за женския таз и защо е толкова важен елемент за здравето ни като жени. 

 

Ето какво споделя Маргарита Манева - сертифициран Айенгар йога учител по темата:


Защо толкова се занимаваме с таза и на него са посветени толкова йога практики и други физически занимания?


За да отговорим на това, е нужно да разберем какво е устройството на таза и какви функции е натоварен (в буквален смисъл) да изпълнява.

• Човешкият костен таз наподобява купа, която в изправено положение поема тежестта на тялото и коремните ни органи, и предава този товар към тазобедрените стави и краката.

• Женският таз се отличава от мъжкия. В основата на тези различия стои неговата специфична функция, а именно – там се заражда, расте и, в крайна сметка, се ражда нов човешки живот.

• Женският таз е по-плитък и по-широк когато го сравним с мъжкия. Поради това, разстоянието между тазобедрените стави е по-голямо, формата на краката е различна и начинът, по който разпределяме тежестта на тялото, е различен.

• И не на последно място, здравето на таза оказва пряко влияние върху нашето психологическо състояние. Проблеми в тази област могат да доведат до сериозен емоционален дистрес и депресивни състояния.



Как е устроен тазът?

Костната окръжност на таза се състои от две големи тазови кости - сакрум и опашна кост. Всяка тазова кост се състои от три сегмента: илиум, ишиум и пубис.

Двете части на илиума, подобно на шепите на две ръце, защитават вътрешните ни органи от гравитационното теглене. Пространството, което те създават, наричаме голям таз. Ишиумът, пубисът и сакрумът оформят т.нар. малък таз.

Двете пубисни кости се свързват в става, която наричаме симфиза на пубиса и е тази част от интимната област, която е окосмена. Силни връзки оформят тази сглобка и така се затваря тазовата окръжност.

Ишиумът е най-ниската част на тазовата кост, която наричаме седалищна кост, защото ясно можем да почувстваме издатините на двете и половини когато седим с изправен таз.

Сакрумът е най-твърдата кост в тялото ни. Той се състои от пет сраснали прешлена, както е видно от формата му. Той се свързва с косикса (или опашната кост). Тя е полуподвижна кост, която има ограничено движение и може да бъде избутана леко назад от главата на бебето, и така да се увеличи отворът на таза при раждане.



Гръбначният стълб е стабилно „монтиран“ в таза, благодарение на сакрума, който се свързва с тазовите кости, посредством сакроилиачните стави. Тези стави имат здрави ставни връзки, които позволяват на самия сакрум да се движи напред и назад в рамките на таза.

И последно – тазобедрените стави се състоят от главите на бедрените кости и вдлъбнатините на тазовата кост. Те позволяват стабилно изправено положение, ходене и редица движения на краката.

За да са безопасни тези движения е нужно главите на бедрените кости да са плътно разположени в техните ямки. Затова и малко след раждането, децата се водят на ехографско наблюдение, което показва, ако в тазобедрените стави има някакво изместване. И ако такова е налице, да могат да се вземат навременни мерки за здравословното развитие на детския скелет.

Какво се случва в скелета на възрастните - конкретно в скелета на жените?

Женският костен таз е естествено по-подвижен от този на мъжете и по време на бременността той става допълнително по-подвижен, под въздействието на хормона релаксин, за да се улесни процеса на раждане. Затова и жените са по природа по-гъвкави от мъжете и значително по-лесно се навеждат напред и назад. Когато тези движения се изпълняват без знание за структурата на таза и без познаване на основните принципи, които използваме и в Айенгар йога, това води до изместване на главите на бедрените кости от ставните ямки. Това води до неприятни усещания и редица усложнения, в случай, че не бъдат взети мерки.



В допълнение към това, много често се случва така, че прекарваме ежедневието си в седнало положение. Нашите стави са предназначени да се движат и когато не им осигуряваме това движение в пълен диапазон, там започва да се натрупва калций, те стават трудно подвижни и обхвата им на движение намалява. От продължителното ни седящо положение страдат и мускулите, и сухожилията, свързващи таза с торса и краката, които намаляват своята функционална дължина, поради факта, че не ги използваме.

Затова в йога често се говори за „отваряне“ на таза. Какво означава това? Това означава, че разширяваме и удължаваме предната повърхност на таза, съхранявайки компактността му.

 

Бележка от Марина: "Тук искам да разгранича "отварянето" на таза в Айенгар йога от това, което правят в гимнастиката, балета и дори йога инструктори в друг вид направления.

 

В нашите програми целим запазване на компактността на таза - нещо, което в другите видове направления не се цели. 

Тазът трябва да остава компактен, за да е здрав и да дава добра опора на гръбнака и вътрешните органи.

 

Пример за некомпактен таз: 

 
Сходен пример мога да дам с поза Упавиштха Конасана - седнал ъгъл, при която се вижда как тазовите кости са забити в земята и няма такова "изсипване на таза", както в горния пример. Позата е изключително благоприятна за жените, тъй като контролира и регулира менструалното течение и стимулира яйчниците:



И още един пример мога да дам с така известния планк. Вече все повече хора разбират, че тазовото дъно трябва да е подпъхнато напред, а не кръста да виси. По сходен начин, при всички упражнения тазът трябва да остава прибран, а не да се разпада."

Тазовото дъно

Редица мускули взаимодействат с таза и спомагат за разнообразните движения, които извършваме в тази област. Упражненията, които извършваме по време на тренировка въздействат именно на тези големи мускули, задвижващи краката и торса ни. Когато обаче говорим за тазово дъно, имаме предвид мускулите, които се намират в самия таз. Най-общо казано, те са в три слоя – повърхностен, междинен и дълбок.

 

Повърхностният слой взаимодейства с външните полови органи и има форма на цифра 8.

 

Междинният слой се прикрепя между симфизата на пубиса и седалищните кости и се нарича урогенитален триъгълник или урогенитална диафрагма.

 

Третият слой се състои от дълбоките тазови мускули и се нарича тазова диафрагма. Този широк слой мускули, наподобяващ хамак изпълнява важна функция, предпазвайки тазовите органи от пропадане.

По време на бременността, тези мускули поддържат матката с бебето на мястото ѝ. Те са еластични и силни, за да могат да понесат огромния стрес, свързан с бременността и раждането. По време на бременността, йога практиката трябва да е насочена към освобождаване и отпускане на тези мускули, за да се подпомогне раждането.

 


При раждане, те силно се разтягат, за да може бебето да премине през родовите пътища. Именно затова след раждане е важно да спазваме определена програма за физически упражнения, които да благоприятстват тяхното възстановяване, за да могат отново да възвърнат своята еластичност, чрез която поддържат вътрешните органи. Тези мускули се разтягат и отслабват при раждане, но също хормоналните изменения, свързани с напредване на възрастта и наближаване на менопаузата, оказват влияние върху тяхното състояние, а именно – с времето те губят своята еластичност.

 

Друг фактор, въздействащ върху тазовата мускулатура, е състоянието на гръбначния стълб. Ако стойката ни е неблагоприятна и при изкривявания взаимодействието между гръбнака, таза и краката се нарушава, отново предизвиква увисване и отслабване на мускулите.



Какво става, когато мускулите на тазовото дъно отслабнат?

Тазовото дъно не е обичайна част от ежедневните ни разговори и много жени не знаят, че нещо не е в ред до момента, в който нямат неприятни симптоми. А дори и да са налице някои от първоначалните леки симптоми, вероятно малко жени ще се сетят че става въпрос именно за тазовото им дъно. Тези симптоми могат да включват напрежение и усещане за тежест в областта на външните полови органи или ануса, неволно изпускане на урина и др.

И ако сте активна жена, която тренира редовно и интензивно, вероятно е да си мислите, че щом повърхностната ви мускулатура е в тонус, това важи и за мускулите в таза. Това невинаги е така и тренировките на големите мускулни групи не предполагат здраво тазово дъно.

И още по-лошата новина е, че вашият гинеколог вероятно няма да засегне темата за тазовото дъно и възможните усложнения с него, вследствие на раждането. А грижата за тазовото дъно преди забременяване, с цел превенция, е на практика непозната територия. Най-много да ви предложат упражнения на Кегел, но те далеч не са решение, дори могат да предизвикат обратен ефект.



Повечето жени не са чували за пролапс на тазовите органи до момента, в който не бъдат диагностицирани с такъв. Огромна предпоставка за това, както стана дума, е раждането на дете. Следват хормоналните изменения и проблеми със стойката. Но какво всъщност е това?

Можем да говорим за пролапс на матката, ректален пролапс, анален пролапс, вагинален пролапс или пролапс на пикочния мехур. На по-късен етап, незначителен пролапс, на който не е обърнато внимание, може да стане по-голям проблем. Последствията от него могат да са дискомфорт, болки, неволно изпускане на урина, проблеми с изхождането по голяма нужда, сексуални дисфункции, повтарящи се инфекции на пикочните пътища, влошено общо самочувствие и качество на живот, тревожност, депресия.

Упражнения за поддържане здравето на таза и тазовото дъно

Понякога на жените се предлагат редица упражнения и процедури, целящи засилване на тонуса на мускулатурата на тазовото дъно. В тази връзка е важно да се отбележи, че в случай, че налице е смъкване на тазовите органи, то упражнения от рода на Кегел, вакуумки и други подобни по-скоро биха влошили положението. Това важи и за периода на годината след раждането.

За да се благоприятства работата на тези мускули е нужен цялостен подход и работа с цялото тяло, започвайки от стъпалата, през вътрешните части на краката, за да се подпомогне цялостното възвръщане на баланса и правилната стойка в тялото, тъй като нито една негова част не функционира сама за себе си и независимо от другите.

Какво ще правим в програмата "Обичам и се грижа за таза си"?

В рамките на йога практиките, ще се учим да стоим правилно на краката си, да работим активно с тях, така че да създават добра опора за таза, органите в него и гръбначния ни стълб

 

Ще за запознаем с връзката между работата на ходилата, вътрешните крака и състоянието на таза и гръбначния стълб

 

Ще се научим как да разширяваме и удължаваме таза си, така че да възвърнем еластичността на мускулите си и обхвата на движение на ставите си

 

Ще се научим как да се навеждаме и изтегляме в различни направления, без това да има негативно въздействие върху таза и гръбнака

 

Ще се учим да наблюдаваме усещанията си, така че да създаваме вътрешно пространство и външна компактност.



Какво НЯМА да правим по време на програмата?

× Няма да тренираме мускулите на тазовото дъно по начина, който обичайно ни предлагат, прилагайки локални мерки.

× Няма да разчитаме на чудеса, които ще се случат след еднократни или краткосрочно положени усилия.

× Няма да разчитаме на интензивността на практиките, за да получим резултат, вместо това ще развиваме вътрешната си динамика.

Достатъчна ли ще е програмата за да подобря вече съществуващи проблеми?

Краткият отговор е НЕ! Програмата е предвидена да даде основа и представа за това как функционира тази част от нашето тяло и да се научим да наблюдаваме и въздействаме върху работата на тялото си, така че движенията ни да ни носят здраве. В рамките на тази програма ще зададем основни принципи, върху които се основава физическата работа с таза и краката ни.

Здравето на таза е процес, чиито основи ще поставим, но за да носи този процес устойчиви резултати, е нужно нашето внимание, наблюдение и продължителна непрекъсната практика.

Тази програма МОЖЕ и е нужно да постави началото на вашата грижа за себе си. ♥