МАРИНА ДЕКОВА - Фитнес треньор и Вдъхновител

Доколко е необходимо да консумираме въглехидрати?

 Тази тема я въртя в главата си от доста време и все не стигах до нея. Даже почнах да се тревожа, че някой ще ме изпревари?


Но ето, днес станах с голямото желание и муза да пиша защо смятам, че въглехидратите са изключително важни за нашето здраве и функциите на организма ни.


Има доста теория, няма как без нея, защото запомнете от мен – не всичко е енергия в този живот, другото е биохимия!

 

Кратката версия на статията е следната:


Въглехидратите са единственият източник на енергия за мозъка, анаеробна работа на мускулите и някои други органи.


Ако не си набавяме достатъчно въглехидрати с храната, белтъците се разпадат на аминокиселини –> кетокиселини –> пируват –> а оттам на глюкоза, която храни по-горните (мозък, мускули, някои органи) - това, което се случва при нисковъглехидратните диети.


А мазнините като източник на енергия могат да се използват при аеробни тренировки с продължителност над 3 минути (кръгови, кардио тренировки, маратонско бягане и пр.). Мазнините не могат да се трансформират в глюкоза, която да храни мозъка.

 

Ето я и по-пълната версия на статията:

 

Въглехидратите (захаридите) са много разпространени в природата. В човешкия организъм са застъпени в сравнително малко количество – около 1%, но независимо от това ролята им е извънредно важна. Те са основен източник на енергия за човека и се делят на няколко големи групи: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Общото между тях е, че при хидролиза (разкъсване на връзката помежду им чрез присъединяване на молекула вода) се разпадат на два, няколко, стотици или хиляди монозахариди.


Както споменах в началото, целта на всички по-сложни захариди е да се разградят на монозахариди, тъй като само те могат да преминат през чревната стена в кръвта. Процесът се нарича резорбция или всмукване на хранителните вещества.


Смилането се извършва от ензими хидролази, които се синтезират и излъчват заедно със смилателните сокове от различните смилателни жлези. Съществуват принципни различия в състава на ензимите и условията за смилане в четирите отдела на храносмилателната система: устата, стомаха, дванадесетопръстника и тънкото черво.


Важно е да се подчертае, че всички монозахариди се превръщат в глюкоза или могат да вземат директно участие в гликолизата. Всички те също могат да се превърнат в гликоген.

 

В кръвта винаги се съдържа глюкоза. Нейният произход е следният:


а. чернодробен: в периодите извън храненето черният дроб е единственият орган, отделящ глюкоза в кръвта;


б. чревен: по време на храненето, особено при поемане на храна, богата на въглехидрати, поток от монозахариди се устремява към черния дроб. Една част се превръща в гликоген и остава в органа, а друга част излиза в кръвта.

 

И тук опираме до същината на нашата тема днес – какви са функциите на кръвната глюкоза.


На първо място кръвната глюкоза непрекъснато доставя "гориво" за работата на мозъка. Мозъкът работи с енергия, получена от глюкозата, при това не разполага с абсолютно никакви резерви! Той е най-големият консуматор на глюкоза в организма. В състояние на покой изразходва 120 г дневно, а при по-сериозни умствени натоварвания може да стигне до 180 г. И малко смущение в кръвния поток на глюкоза към мозъка може да доведе до загуба на съзнание, а по-големите и до летарен изход.

 

На второ място – мускулите не черпят глюкоза от кръвта, само ако са в покой и гликогеновите им запаси са попълнени. Работещият мускул поема непрекъснато глюкоза. Интензивността на глюкозния поток към мускулите зависи много от условията (интензивност и продължителност) на работата им.


Много други органи също консумират кръвна глюкоза за своите нужди. Даже клетките на мастната тъкан са консуматори на глюкоза при наличие на инсулин.


Концентрацията на кръвната глюкоза се означава с термина гликемия. Знаете, че нормогликемията е между 3,5 и 6 ммол/л. По-ниските стойности означат хипогликемия, а по-високите са познати като хипергликемия.


Опасността от хипогликемия е голяма: виене на свят, загуба на съзнание или още по-тежки последствия.

 

Това всъщност става, когато много хора, независимо от пола им, казват, че им пада кръвната захар и че имат нужда от нещо сладко.


Ниските въглехидрати в диетата или още по-зле - съчетани с голямо физическо натоварване, водят до отпадналност, световъртеж и ниска концентрация на глюкоза в кръвта.


А всъщност въглехидратите, както виждате, имат своя метаболизъм и с лекота преминават през процесите, тъй като влизат най-бързо в кръвообращението.

 

В една балансирана диета те заемат 55% от дневните нужди, 25% се падат на белтъците и 15% на мазнините, а при нисковъглехидратните диети процентът на белтъци е средно около 40%.
Сега логично идва въпросът как толкова много хора спазват нисковъглехидратни-високомазнинни диети и се чувстват добре, без да изпадат в хипогликемия или да им падат нивата на мозъчната дейност. Ще обясня метаболизма на белтъците, след това на мазнините като източник на енергия.

 

Първо искам да започна с това, че белтъците са основните молекулни инструменти, чрез които клетката реализира всички свои жизнени дейности. Трябва да се подчертае, че нито въглехидратите, нито мазнините могат да се трансформират в белтъци. Затова белтъците са незаменима и задължителна съставка на храната.


Белтъците могат да се разграждат както до въглехидрати, така и във всички форми на липиди (мазнини), но от преяждането с белтъци също може да се стигне до затлъстяване и даже до атеросклероза.


От друга страна, както въглехидратите се разпадат на монозахариди, за да може да се всмучат хранителните вещества, така белтъците се разпадат на познатите ни аминокиселини. Те от своя страна (аминокиселините) се трансформират в кетокиселини, които се превръщат в пируват, а пируватът - в глюкоза. Има и още един по-сложен път на превръщане на белтъчини в КоА, но ще ви го спестя. ?


По-голяма част от аминокиселините са глюконеогенетични. Следователно могат поне в 80% да се превръщат в глюкоза, а това е една жизнено важна тяхна функция.


И ето пак опираме до това, че глюкозата е жизнено важна за функциите на нашата система. Разликата между това (ако сме клинично здрави хора) дали ще приемаме въглехидрати или белтъчини като източник на енергия за мускулите, мозъка и други органи, е, че въглехдиратите влизат по-бързо и по-лесно в потока на кръвта, процесите са много по-опростени в сравнение с белтъчините, които се превръщат в аминокиселини –> кетокиселини –> пируват –> глюкоза.

Докарахме темата и до въпроса с мазнините и как те като втори най-голям източник на енергия се използват като такъв.



Смилането и резорбцията на мазнините, идващи от храната, става под въздействието на жлъчните киселини и ензима липаза. С всяка следваща стъпка мастната капка намалява размера си, докато стане толкова малка (хиломикрон), че да премине през чревната клетка, а оттам в кръвта.

 

Към мускулите се насочват по кръвен път три източника на мастни киселини:


а. хиломикроните, идващи от червата по време на хранене, т.е. от храната;
б. много леките липопротеини, идващи от черния дроб извън период на хранене;
в. свободните мастни киселини, идващи от мастната тъкан (подкожните ни мазнини в тялото). Те се отделят при чувство за глад или под действие на адреналин.

 

Мазнините не се превръщат нито в глюкоза, нито в белтъци. Те участват в много жизненоважни процеси и синтез на хормони, но темата в случая е концентрирана -  мазнините като източник на енергия.


Тъй като мазнините не се трансформират в глюкоза, те няма как да подават гориво към мозъка. Както разбрахме по-горе, мозъкът се храни само и единствено с глюкоза, подадена от въглехидрати или от белтъци, трансформиращи се в глюкоза.


Но мазнините са доставчик на енергия при продължителни и неинтензивни натоварвания тип маратонско бягане, кръгови тренировки и всички аеробни дейности с продължителност над 3 минути. Разграждането им е само и единствено аеробно, за разлика от въглехидратите, които са анаеробни, присъщи за силовите и скоростните спортове (бодибилдинг, щанги, борба, бокс, спринтове и пр.)

 

Както сами виждате, да, можем да оцелеем без въглехидрати, но на мен ми се струва абсолютно безсмислено, тъй като организмът така или иначе си ги набавя в много по-утежнена за него форма от белтъците.

 

За да можем да нямаме излишък или липса на важни хранителни вещества, то трябва да опознаем много добре функциите на тялото ни и как преминава ежедневието ни, за да можем да определим и да имаме интуицията от какво имаме нужда. Затова в комуникацията си с хора, когато изготвям хранителен план, много детайлно разпитвам за начина на живот на съответния човек, активности или липса на такива, спане, естество на работа и т.н., за да мога да определя какви и колко хранителни вещества ще са от полза и ще се използват максимално от организма.

 

В заключение ще кажа само: консумирайте отговорно  - всяка една крайност ни тласка в противоположната на нея посока.