МАРИНА ДЕКОВА - Фитнес треньор и Вдъхновител

Възстановяване и здравина на тазовото дъно



Здравината на тазовото дъно е тема, по която обмислям да пиша, откакто родих през септември 2017 г и все отлагам, но може би изобщо не е случайно. Практиката ми със стотици раждали жени, с които работя, както на груповите ми тренировки, така и онлайн, доста обогати знанията и опита, които имам и вече мога да си правя разни заключения не само на база личен опит, но и на база научни познания. Но все пак искам да отбележа, че не съм тесен специалист по темата и със сигурност ще има още доста да обогатявам знанията си по тази тема занапред. Въпреки това за начало имам базови познания и опит по темата.

Да започна оттам, че раждането на моето дете беше бързо, но последващото възстановяване никак не беше леко, дори и за човек като мен с висок праг на болка. Бях от онези жени, които имаха над 50 вътрешни шева, възникнали вследствие на самата ми анатомия на съединителната тъкан, стегнато тазово дъно от тренировките с тежести и голямото бебе, което родих – 3.500 г.

Първите 20 дни имах чувството, че буквално ще ми се изсипят органите, а ставането и сядането бяха наистина болезнени. Тогава не осъзнавах, че нещата никога няма да бъдат такива, каквито са били преди и комуникирайки с толкова много жени, си дадох сметка, че всяка една от нас жертва нещо от себе си в ролята си на майка, за сметка на нещо наистина голямо и значимо – създаването на нов живот.

Някои се жертват с излишни килограми, други със стрии, трети с отпуснат корем, развалени зъби, отпуснати гърди и т.н., а някои като мен с тотално "разпърдяно" (единствената дума, която ми идва да напиша) тазово дъно.

От анатомична гледна точка, без да задълбавам в терминология, тазовото дъно е свързващото звено на горната и долната част на тялото. Представлява мрежа от мускули, които се прикрепят към срамната кост отпред и опашната кост - отзад. В него се съхраняват някои доста жизненоважни органи: пикочен мехур, червата и матката.

Здравото тазово дъно предпазва от внезапни и неконтролируеми изпускания на урина и фекална маса, облекчава симптомите на пролапс на тазовите органи, намалява болката в долната част на гърба и засилва сексуалните усещания.

Основни причини за слабо тазово дъно, освен раждане, могат да бъдат и наднормено тегло, цялостна слаба мускулатура, причинена от обездвижен и заседнал начин на живот, напредване на възрастта, хормонални промени в менопауза, вдигане на тежко без физическа подготвка, хроничен запек и други.

Поради тази причина е важно всеки ден да включваме упражненията за тазово дъно и движения от различно естество (ходене, катерене, плуване и други). Специално за тазовото дъно тренировките не трябва да са дълги и тежки, но както при всеки друг мускул в тялото, те се нуждаят от внимание, за да поддържат силата, необходима за правилното функциониране. Важно е да се изгради добра връзка между мускула и мозъка, за да имат ефект упражненията. Продължавам с неща, които са от голямо значение, когато говорим за здраво тазово дъно.

Започвам с дишане. Нещо, което съм забелязала при начинаещите, с които работя, е неправилното дишане или по-точно да си задържат дъха по-продължително време. Това се случва при физическа активност, по време на стрес или по време на дефекация, което може да доведе до голямо разнообразие от дисфункции на тазовото дъно. Ето защо физиотерапевтите на тазовото дъно се фокусират толкова много върху координирането на дишането с контрол на мускулите.

 
Стойка

На второ място поставям начина, по който прекарваме по-голямата част от деня. При повечето хора това е седнало положение, затова е важно да стоим в позиция, която държи както кръста и коремно-поясната ни област в изправено положение, така и мускулите на тазовото дъно - стегнати. Специалистите по темата препоръчват често да сменяме позата и по възможност да редуваме – на стол, на пода, на швейцарска топка, прави и да се раздвижваме на всеки изминал час.

Наистина, дори и да полагаме грижи да си правим упражненията и да изминаваме 10-те хиляди крачки, а в останалите 14 часа да стоим отпуснати и свлечени на стола, тазовото дъно ще се възстанови много по-бавно.

 




Много фактори могат да повлияят на стойката ни. Начин на живот и навици, болка, стегнати мускули, слаби мускули, тегло и настроение. Една от препоръките, над които много се акцентрира за здраво тазово дъно, е ежедневното разтягане на прасците и задните бедра, понеже при хора, които прекарват време предимно в седнало положение, именно тези мускули и сухожилията стоят твърде натегнати. От друга страна, напрежението в прасците определя нашата походка и това как всяка крачка използва мускулите на бедрата и таза.



Правилната походка се свързва и с ходила на широчината на таза и сочещи напред, т.е. малките пръстчета трябва да сочат право напред (изглежда като че ли сме направили лека вътрешна тазобедрена ротация).



Ако коремните мускули са слаби, те не могат да поддържат корема ни, което може да доведе до болки в долната част на гърба и болки в таза. Усукан таз, пренатегнати мускули на талията, дисбаланс в лявата и дясната половина на тялото и други могат да бъдат причина за слабо тазово дъно и появата на диастаза. Осъзнаването на здрава, симетрична стойка ще помогне за оптимизиране на функцията на тазовото дъно.

Движение

Ходенето и изминаването на 10 000 крачки е базовото движение, с което се стартира за добър тонус освен на тазовото дъно, но и на общото физическо здраве. Винаги давам съвет да се избират стълби пред възможността да се качим с асансьор или ескалатор, ако това е възможно. Препоръките на специалистите са да включваме възможно най-много и разнообразни движения в ежедневието си като ходене, което споменах, също и каране на колело, плуване, катерене, висене и други.

Обездвижването се свързва със заболявания като остеоартрит, сърдечно-съдови заболявания и смущения на тазовото дъно. Смущение на тазовото дъно може да е и запек. Работила съм с нераждали жени, които от години имат проблем с редовното ходене до тоалетна и след укрепване на тазовото дъно и коригиране на правилната стойка, този проблем изчезва.

В период на карантина наистина е трудно да се навакса движението през деня, дори и за мен. Това, което аз правя, е често да сменям позите, в които стоя, да се раздвижвам на всеки час, а когато съм на стол, заставам на края на стола с прав гръб, стъпвам на нещо, за да може ъглите в таза и колената ми да образуват прав ъгъл. По този начин си гарантирам, че мускулите на тазовото дъно стоят стегнати през цялото време.



Също така отделям време за тренировки и упражнения. Тук може да откриете повече информация за видовете упражнения, на които наблегнахме през 21-дневното предизвикателство „Обичам и се грижа за себе си“, което проведохме в началото на декември месец през изминалата 2021 година. Като цяло упражненията са подходящи за всички, които искат да активират мускулите си и да раздвижат ставите и сухожилията си. Такъв тип тренировка може да е подходяща за старт на деня сутрин преди работа, а защо не и вечер след работа или по два пъти на ден, когато усетим нуждата от раздвижване. Също така е подходяща за загрявка преди основна тренировка.

С което стигам до последното условие, с което бихме си помогнали за възстановяване и стягане на тазовото дъно, а именно – упражнения.

Всеизвестен факт е, че упражнения, които натоварват централно мускулите на коремно-поясната област като централен планк, централни крънчове, коремни преси и сваляне и вдигане на два крака едновременно, подскоци, са все противопоказни за раждали жени. Това е така, защото тези упражнения засилват големината на линеа алба или иначе казано "дупката", която се образува между лявата и дясната половина на коремните мускули. И това е сериозна причина много раждали дами, години след като са родили, да имат коремче.



Упражненията, които трябва да се правят за стягане на тазовото дъно, коремно-поясната област и прибирането на диастазата, трябва да са такива, че да дават сила на цялото тяло, за да функционира оптимално! Упражненията, които се дават при диастаза, често таргетират косите (obliques) и напречните (transverse) мускули, но тяхната пренатегнатост може да влияе по същия начин, както и тяхната слабост, т.е. негативно, и да засилват проблема с диастазата. Следователно тези мускули трябва едновременно да са силни и да се тренират, но и в същото време трябва да се правят релаксиращи упражнения и стречинг, които да ги отпускат.



Това, като се замисля, важи за всички мускули в тялото. Мускулната пренатегнатост, слабост или дисбаланс са явления, които могат да попречат на правилните движения на тялото, от което да последват болка и впоследствие травми от различно естество.


Моят съвет към вас е да тренирате умно, да влагате мисъл във всяко едно движение, което правите, дори когато ходите или седите, и да намирате начин да се движите повече.


За финал искам да кажа, че упражненията, които правим на груповите тренировки, са подходящи за раждали жени, като има варианти с различно ниво на трудност. Не давам противопоказни упражнения и много внимавам в подбора си.